Sport odgovor na gojaznost: Savjeti nutricionistkinje – šta bi sportistkinje trebalo da jedu, šta ne, gdje se najčešće griješi…

Šta bi trebalo da se nađe na tanjiru sportistkinja, a šta da izbjegavaju, koliko kalorija dnevno da unose, da li je bitniji obrok prije ili poslije treninga, šta su najčešći uzroci gojaznosti i kako spriječiti taj problem – o svemu tome razgovarali smo sa nutricionistkinjom, personalnim i karate trenerom, Sarom Jovanović.

Jovanović ističe da kompozicija tijela i odnos mišića i masti idu ruku pod ruku sa dobrim sportskim performansom.

„Da li sportista dobija dovoljno nutrijenata iz hrane takođe. Ishrana sportistkinja bi, ipak, trebalo da bude na višem nivou nego ishrana rekreativaca. Iako obje populacije treba da jedu manje industrijski obrađene hrane, slatkiša, bijelog brašna, hrane pržene u dubokom ulju, a više proizvoda od cjelovitih (integralnih) žitarica, voća, povrća, orašastih plodova i sjemenki (bademi, lješnici, orasi, lan, čia sjemenke, sjemenke bundeve i suncokreta), mahunarki (pasulj, grašak, kikiriki, leblebija, sočivo), proteina (jaja, riba, nemasno meso) i mliječnih proizvoda“, savjetuje nutricionistkinja.

Sportistkinje bi, kaže, posebno trebalo da vode računa o izboru hrane koju jedu.

„Sportiskinje mogu imati benefita i od određenih suplemenata i napitaka od brzih (prostih) hidrata, o čemu ćemo govoriti. Ako sportistkinje žele da smanje kilažu, potrebno je da većinu vremena biraju namirnice iz gorenavedenih grupa, da unose dva-tri litra vode na dnevnom nivou i da pružaju sebi dovoljno regeneracije i sna. 35 odsto dnevnog unosa namirnica bi trebalo da dolazi iz proteina (jaja, riba, nemasno meso) , dok bi preostalih 65 odsto trebalo da predstavlja balans između složenih ugljenih hidrata (integralne žitarice, voće, povrće, mahunarke) i zdravih masti (manje masni mliječni proizvodi, lan, čia, bademi, orasi, lješnici, riba, razne vrste biljnih ulja). Ovaj odnos varira u zavisnosti od sporta i tipa građe“, objašnjava Sara.

Kalorijska potrošnja, naglašava, zavisi od fizičke aktivnosti, zapremine tijela, površine mišićne mase, izbora hrane (varenje proteina sagorijeva najviše kalorija) i metabolizma u odmaranju, ali svakako da sportistkinje ne bi trebalo da idu ispod 2500 kcal na dnevnom nivou.

„Optimalan unos može varirati i do 3500 kcal dnevno. Naravno, bitno je odakle kalorije dolaze. Što se tiče optimalnog odnosa makronutrijenata, on varira u zavisnosti od sporta kojim se osoba bavi“, naglašava Sara.

Tako atletičari, gimnastičari i plesači, najviše napreduju na režimima ishrane koji obiluju ugljenim hidratima, sa umjerenim unosom proteina i manjim unosom masti.

„Za ove sportiste bi optimalan odnos makronutrijenata bio -55 odsto ugljeni hidrati, 25 posto proteina i 20 procenata masti. U praksi, za sportiskinje bi ovo izgledalo: jedan dlan proteina na tanjiru, jedna šaka povrća, dvije ruke ugljenih hidrata, pola dužine palca masti“, pojašnjava nutricionistkinja.

Kako dodaje, fudbaleri, džudisti, MMA borci i predstavnici drugih sportova u kojima je potrebna brzina, snaga i eksplozivnost ujedno najbolje napreduju na režimima ishrane koji su u odnosu 40 odsto ugljenih hidrata, 30 posto proteina i 30 procenata masti.

„U praksi, za sportistkinje bi ovo izgledalo: jedan dlan proteina na tanjiru, jedna šaka povrća, jedna ruka ugljenih hidrata i jedna dužina palca masti po obroku“, ističe.

Sportisti koji imaju i potebno je da imaju veću tjelesnu masu u svrhe sporta – određene pozicije u rukometu, rvači, powerlifter-i i sl. su tipovi koji slabije tolerišu ugljene hidrate.

„Za njih, 40 odsto ugljenih hidrata, 35 proteina i 40 masti. U praksi, za sportistkinje bi ovo izgedalo: jedan dlan proteina, jedna šaka povrća, pola ruke ugljenih hidrata, dvije dužine palca masti“, dodaje Jovanović.

Može se, kaže, reći i da je obrok nakon treninga bitniji od onog prije zato što je tijelo potrošilo zalihe glikogena (ugljenih hidrata) i mišićima je potrebna veća količina proteina kako bi se oporavili i napredovali.

„Zato bi idealan obrok 45 minuta do dva sata nakon treninga na tanjiru sadržao čak pola tanjira izvora proteina, druga polovina bi valjalo da sadrži raznovrsno povrće i voće, a jedna manja posuda pored toga bi valjalo da predstavlja krompir, rižu, tijesto/tjesteninu“, objašnjava nutricionistkinja.

Što se tiče pre-workout-a, bolje je, kaže, govoriti o suplementaciji koja je dobrodošla za sportiste.

„Kompleks vitamina i minerala, omega 3, protein, kreatin (poboljšava snagu i eksplozivnost), beta-alanin kao pre-workout, kofein kao pre-workout, BCAA esencijalne amino kiseline (nisu potrebne ako neko koristi whey protein), napitak sa elektrolitima isuplementi koji podržavaju dobar san (5-HTP, valerijana, ZMA, melatonin)“, precizira.

Kako dodaje, većina profesionalnih sportista ima široko znanje i razumijevanje pravilne ishrane, svoje nutricioniste, režime ishrane…

„Greške koje sportistkinje možda najčešće prave su mišljenje da mogu jesti šta god požele bilo kada jer treniraju mnogo pa se neće ugojiti, ali na taj način kompromituju i svoju tjelesnu masu i svoj sportski performans – izvanredni rezultati zahtijevaju izvanredne metode, kao i način života – ako hoćeš da se baviš profesionalno sportom, to zahtijeva dosta odricanja, život podređen i posvećen tome. Poznati vrhunski sportisti su išli na spavanje u 20 časova“, priča Sara za Sportfem.

Ipak, ističe, poznajući mentalitet sportista, većina je zaista toliko posvećena sportu da nije neophodno govoriti o gorenavedenom.

„Sa druge strane, treba se i čuvati mentaliteta „sve ili ništa“ – perfektno ili nikako, jer nije održiv. Svako se može i treba opustiti s vremena na vrijeme sa omiljenom poslasticom/pićem/izlaskom“, upozorava Jovanović.

A ne pitanje kako spriječiti probleme sa gojaznošću odgovara da 80 odsto vremena treba birati kvalitetne namirnice u ishrani, voditi računa o hidrataciji i urednom snu.

„Imati konzistentnost u treninzima/fizičkoj aktivnosti. Kad se individua osjeti spremno – dodavanje još jedne dobre navike. Vitka linija je proces koji traje i mora se kontinuirano i dosljedno njegovati. Izbjegavati ekstreme“, savjetuje Sara.

Govoreći o uzrocima gojaznosti kod mladih sportistkinja, ističe da, pored loše ishrane, koja igra najveći udio, manji udio mogu igrati i manjak urednog sna i loša hidratacija.

„Ishrana ipak igra najveći udio. Međutim, kako su sportiskinje ljudi kao i svi mi, nerijetko postoji i psihološki i emocionalni faktor koji može igrati ulogu u ishrani i načinu života. U tim slučajevima, nije loše da sportistkinja sarađuje sa psihologom/sportskim psihologom tokom određenih perioda svoje karijere“, zaključuje Jovanović.

Ovaj tekst je finansiran sredstvima iz Fonda za podsticanje pluralizma i raznovrsnosti medija Ministarstva kulture i medija.