Ako ste umorni od treninga, ako je forma u padu – ovo je prva stvar koju morate da provjerite

Nedostatak gvožđa je čest problem kod sportista, posebno kod sportistkinja.

Jedan od glavnih razloga za to je krv koja se izgubi tokom mjesečnog ciklusa.

Kada nedostatak gvožđa postane ozbiljan, to može dovesti do anemije, stanja u kojem tijelo ima nedostatak crvenih krvnih zrnaca.

Nedostatak gvožđa može da dovede do suptilnih promjena u performansama sportistkinja i da smanji njihovu sposobnost da prevaziđu umor.

Mnogi drugi faktori takođe mogu da izazovu ove probleme, ali kada sportistkinja osjeća umor više nego što bi trebalo i kada je njena forma u padu, jedna od prvih kontrola jeste da se provjeri količina gvožđa u organizmu.

Zašto je gvožđe toliko važno?

Gvožđe je ključni dio molekula hemoglobina i mioglobina, koji prenose kiseonik po cijelom tijelu i dostavljaju ga mišićima. Takođe je važno za energiju i metabolizam.

Gvožđe se skladišti u mnogim djelovima tijela, uključujući jetru, koštanu srž i mišiće. Ako se zalihe potroše zbog neadekvatne ishrane ili gubitka gvožđa, sposobnost tijela da prenosi kiseonik tamo gdje bi trebalo da ode može da bude znatno smanjena.

Zašto su nedostatak gvožđa i anemija češći kod sportistkinja?

Djevojke i žene češće imaju nizak nivo gvožđa zbog gubitka krvi tokom menstruacije. One koje imaju posebno obilno menstrualno krvarenje su u najvećem riziku. Stručnjaci procjenjuju da najmanje svaka četvrta sportistkinja ima nedostatak gvožđa.

Sportistkinje koji su na dijeti i ograničavaju unos kalorija, kao i vegetarijanci ili vegani, možda nemaju dovoljno gvožđa u svojoj ishrani. Sportistkinje koje se takmiče u sportovima izdržljivosti, posebno u atletici (dugim prugama), takođe su pod povećanim rizikom jer se smatra da gube gvožđe mikroskopskim crijevnim krvarenjem, kao i sitnim slomljenim krvnim sudovima u tabanima.

Kako zdravstveni radnici testiraju nedostatak gvožđa i anemiju?

Nedostatak gvožđa i anemija nisu ista stvar. Anemija se može posmatrati kao teži oblik nedostatka gvožđa, ali može imati i druge uzroke, kao što su neadekvatni nivoi određenih vitamina ili je povezana sa drugim medicinskim problemima.

Nedostatak gvožđa se mjeri testom krvi koji traži molekul koji se zove feritin (protein u krvi koji sadrži gvožđe). Normalan nivo feritina je između 11 do 307 mikrograma po litru za žene i 24 do 336 mikrograma po litru za muškarce.

Krvni testovi za anemiju pokazuju kvalitet i zapreminu crvenih krvnih zrnaca. Testovi krvi za anemiju su hemoglobin i hematokrit, koji su dio kompletne krvne slike.

Pored umora i sporog oporavka nakon treninga, nedostatak gvožđa i anemija mogu da budu odgovorni za druge neželjene efekte, uključujući smanjenu imunološku funkciju, lomljivost kose i noktiju, ubrzan rad srca, vrtoglavicu i kratak dah.

Koji je najbolji način za povećanje gvožđa u krvi?

Prvo, važno je da se uvjerite da ne postoje osnovni zdravstveni problemi koji uzrokuju nizak nivo gvožđa. Krvarenje u gastrointestinalnom traktu, koje može biti posljedica čira ili kancera, može biti uzrok anemije usljed nedostatka gvožđa.

Ako to nije slučaj, promjene u ishrani su prva stvar koju bi trebalo uvesti.

Hrana bogata gvožđem spada u dvije kategorije – sa “hem” i “nehem” gvožđem.

“Hem” gvožđe dolazi isključivo iz životinjskih proizvoda — crvenog mesa, živine i ribe.

“Nehem” gvožđe se prirodno nalazi u nekim namirnicama, uključujući pasulj, grašak i lisnato povrće. Takođe se dodaje nekim obogaćenim namirnicama poput žitarica i tjestenina. Tijelo teže apsorbuje “nehem” gvožđe, tako da mora da se jede više da bi se dobila ista korist.
Kombinovanje hrane bogate gvožđem sa hranom bogatom vitaminom C olakšava tijelu da apsorbuje gvožđe.

S druge strane, supstance koje se nalaze u čaju i kafi mogu da blokiraju apsorpciju gvožđa.

Ljudi koji pokušavaju da unose više gvožđa u svoju ishranu treba da izbjegavaju da piju ove napitke uz obroke.

Kuvanje hrane u tiganju od livenog gvožđa je još jedan način dodavanja gvožđa u ishranu.

Da li uzimati suplemente gvožđa?

Ako niste u mogućnosti da svoje gvožđe dovedete do zdravih nivoa ishranom ili uzimanjem multivitamina koji sadrži gvožđe, važno je da razgovarate o najboljoj vrsti suplementa gvožđa sa zdravstvenim radnikom koji je upoznat sa vašom medicinskom istorijom i rezultatima iz vaših krvnih testova. To je zato što suplementi mogu imati neželjene efekte kao što su zatvor, mučnina i bol u stomaku. Uzimanje previše gvožđa može čak dovesti do oštećenja organa.

Sve u svemu, gvožđe igra važnu ulogu u isporuci kiseonika vašem tijelu i održavanju energije, zdravlja i performansi.

Ako ste aktivni, a posebno ako ste u grupi visokog rizika, trebalo bi da provjeravate nivoe gvožđa najmanje jednom godišnje.