Menstrualni ciklus može uticati na rizik od povreda, ali to ne znači da ne možete imati kontrolu nad njim.
U posljednje vrijeme akademski, pa i novinski članci, bave se povezanošću menstrualnog ciklusa i povreda.
Neke sportistkinje kažu da se osjećaju nervozno tokom treninga ili igre u određenim periodima ciklusa, druge smanjuju intenzitet treninga ili pauziraju tokom tih perioda…
Sa aspekta podataka i istraživanja, još nemamo potpunu sliku o odnosu između menstrualnog ciklusa i povreda.
Istraživanja pokazuju da važni faktori performansi, poput brzine, snage i kondicije, nisu pogođeni hormonima vašeg ciklusa.
Ipak, određeni periodi menstrualnog ciklusa mogu izazvati promjene u tijelu koje mogu povećati određene rizike.
Kako piše netballher.co.uk, postoje dokazi, iz studija sprovođenih nad velikim grupama sportistkinja tokom više sezona, da je tokom kasne folikularne faze ciklusa (druge nedjelje), učestalost povreda nešto veća nego u ostalim periodima.
Estrogen
Prvi dan menstrualnog perioda je prvi dan ciklusa, a estrogen dostiže vrhunac u drugoj nedjelji.
Tokom tzv. folikularne faze, visok nivo estrogena osigurava da više glukoze dospije u mišićna vlakna. To gotovo sigurno poboljšava nivo performansi.
Estrogen, takođe, ubrzava prilagođavanje mišića i oporavak od povreda.
Estrogen pojačava mišiće, a oni su osnovna zaštita od povreda.
Međutim, estrogen ima negativan uticaj na kolagen i tu leži rizik.
Kolagen je glavna komponenta vezivnih tkiva – tetiva i ligamenata – i istraživanja sugerišu da zbog estrogena kolagen postaje elastičniji.
Dok je pokretljivost zglobova kod muškaraca stabilna i konstantna, kod žena se povećava za oko pet milimetara u kasnoj folikularnoj fazi ciklusa, kada je nivo estrogena visok.
Dakle, potencijalno je veći rizik od povreda zglobova tokom tog perioda.
Neka istraživanja čak sugerišu da se uz svaki porast pokretljivosti od 1,3 milimetra u ženskim koljenima rizik od povrede prednjeg ukrštenog ligamenta povećava četiri puta.
Da biste pomogli svom tijelu – pokušajte sa vježbama kondicije tri puta nedjeljno kao dio zagrijavanja.
Pratite i fokusirajte se na svoj menstrualni ciklus, kako biste prepoznali obrasce i prilagodili treninge. Nekim sportistkinjama odgovara da udvostruče trajanje zagrijavanja, što je dobar savjet za sve u periodu visokog nivoa estrogena.
Progesteron
Progesteron (hormon koji se luči tokom menstrualnog ciklusa), pak, vrhunac dostiže u drugoj polovini ciklusa i upućuje tijelo da se fokusira na smanjenje bola, stresa i anksioznosti.
Ali, upravo taj fokus na umirenje znači da može biti odgovoran za male promjene u motoričkim vještinama i koordinaciji žena.
Kofein može biti koristan za poboljšanje kognicije (pažnje, koncentracije, pamćenja, rasuđivanja…) i budnosti. Isto važi za aerobik. Vježbe zasnovane na snažnim kontrakcijama mišića, vještini i agilnosti posebno su korisne za poboljšanje signalizacije u mozgu.
Bol
Znamo da mnoge žene trpe bolove tokom menstruacije, koji variraju od blagih do potpuno onesposobljavajućih.
Što je bol intenzivniji – to je više dana treninga u opasnosti.
Na primjer, ako izgubimo tri do pet dana treninga mjesečno to je od od 30 do 60 izgubljenih trening dana godišnje.
Zato upravljajte bolom.
Ljekovi koji se mogu dobiti i bez recepta, poput paracetamola ili ibuprofena, dan ili dva prije nego što bol počne, mogu ublažiti simptome.
Za one koji se suočavaju sa lošim raspoloženjem i nedostatkom motivacije, rješenja mogu biti fokusiranje na stvari koje volite, ili joga, termofori, vitamini…
