Sportisti najbolje znaju koliko je fizička kativnost bitna za zdrav način života.
Redovno vježbanje produžava životni vijek i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i nekih vrsta kancera. Vježbanje takođe može smanjiti rizik od anksioznosti i depresije, i pomoći vam da bolje spavate.
Da bi postigli najbolje rezultate, sportisti moraju biti na vrhunskom nivou u svakom aspektu svog života. Redovno treniraju, konzumiraju zdrave obroke i užine, i odvajaju vrijeme za odmor, oporavak i san. Kada samo jedan segment nije na pravom nivou, ukupan sportski performans trpi. Ni san nije izuzetak iz tog pravila!
Zašto je san važan za sportiste?
Za sportiste, ali i one koji nijesu sportisti, san je esencijalan za opšte zdravlje. Svima je potreban san kako bi se oporavili i funkcionisali najbolje narednog dana.
Drugi fizički benefiti uključuju:
• Omogućavanje srcu da se odmori i ćelijama i tkivu da se regenerišu. Ovo može pomoći tijelu da se oporavi nakon fizičkog napora.
• Promjene u ritmu srca i disanja tokom noći promovišu kardiovaskularno zdravlje.
• Prevencija bolesti ili pomoć u oporavku od bolesti. Tokom sna, tijelo proizvodi hormone koji pomažu imunološkom sistemu u borbi protiv infekcija.
• Svi ovi restaurativni efekti su važni za oporavak i pravi učinak sportista.
Kako san pomaže mentalnom stanju sportiste?
Kada sportisti vježbaju ili uče nove vještine, san pomaže formiranju memorije i doprinosi poboljšanom izvođenju te vježbe u budućnosti.
Bez sna, putevi u mozgu koji vam omogućavaju učenje i formiranje memorija ne mogu biti formirani ili održavani.
San je takođe neophodan za kognitivnu obradu. Gubitak sna povezan je sa smanjenjem kognitivnih funkcija. Ovo može imati negativne efekte na sportiste čiji sport zahtijeva visok nivo kognitivnih funkcija, kao što su donošenje odluka i prilagođavanje novim situacijama.
Takođe, kao što vježbanje može pomoći u poboljšanju ili održavanju mentalnog zdravlja, san je važan za održavanje mentalnog zdravlja sportista. Kvalitetan san povezan je sa poboljšanjem ukupnog raspoloženja. Zdrav san sprječava razdražljivost i smanjuje rizik od razvoja depresije.
Kako san utiče na sportski učinak?
Povećana količina i kvalitet sna pomažu sportistima da poboljšaju učinak u mnogim oblastima vezanim za zahtjeve profesionalnog sporta.
Studija na Univerzitetu Stanford o košarkašima koji su produžili svoj san na 10 sati noću otkrila je nekoliko pozitivnih rezultata. Igrači su brže trčali. Njihovo šutiranje poboljšalo se za najmanje 9% kako za slobodna bacanja, tako i u šutevima za tri poena. Sportisti su takođe prijavili poboljšano fizičko i mentalno blagostanje.
Muški i ženski plivači koji su produžili san na 10 sati takođe su doživjeli brojna poboljšanja u performansama. Vrijeme reakcije sa startnih blokova bilo je brže, vrijeme okretanja je bilo poboljšano, a udarci nogama su se pojačali. Vrijeme plivanja na 15 metara takođe se poboljšalo. Osim toga, ovi sportisti su osjetili da poboljšanje raspoloženja i smanjenje umora tokom dana.
Teniseri i teniserke koji su povećali san za najmanje devet sati sedmično takođe su postigli bolje rezultate. Preciznost udaraca tenisera značajno se povećala, sa oko 36% na gotovo 42%.
Zašto je nedostatak sna loš za sportiste?
Loš kvalitet i nedovoljna količina sna dovode do nekoliko negativnih efekata kod svakog čovjeka. Mentalno, nedostatak sna smanjuje sposobnost brze reakcije i jasnog razmišljanja. Osobe koje su u nedostatku sna sklonije su donošenju loših odluka i preuzimanju rizika. Nedostatak sna takođe povećava razdražljivost i rizik od anksioznosti i depresije. Fizički, nedostatak sna povećava rizik od mnogih medicinskih problema, uključujući dijabetes tipa 2, visok krvni pritisak, bolesti bubrega i moždanog udara.
Veliki broj problema može nastati kada sportisti ne spavaju dovoljno:
• Smanjena preciznost. Nakon uskraćivanja sna, teniseri i teniserke imali su manju preciznost udaraca servisa u poređenju sa performansama nakon normalnog sna.
• Brže se isrcpe. U istraživanju sprintera/ki i odbojkaša/ica dokazano je da se oni koji manje spavaju brže umaraju.
• Duže vrijeme reakcije. Nedostatak sna nepovoljno je uticao na vrijeme reakcije
• Teškoće u učenju i donošenju odluka. Izvršne funkcije su pogođene nedostatkom sna. Izbori poput dodavanja lopte ili napada na koš mogu biti teži ili napravljeni suviše kasno.
• Rizik od povrede. Istraživanje srednjoškolskih sportista otkrilo je da hronični nedostatak sna povećava mogućnost povreda.
• Rizik od bolesti ili imunosupresije. Loše navike spavanja povezane su sa smanjenom otpornošću na bolesti, poput obične prehlade.
