1. Dobro zagrijavanje
Zagrijavanje je osnova za smanjenje napetosti mišića, pa čak i problema sa koordinacijom i koncentracijom, ali izuzetno je važno da žene vježbe zagrijavanja rade pravilno i po fazama.
U određenim fazama vašeg menstrualnog ciklusa, zagrijavanje postaje još važnije
2. Pratite svoj ciklus
Mnoge stvari u vezi sa vašim ciklusom mogu da imaju uticaja na vaš učinak i rizik od povreda. Na primjer, u drugoj polovini vašeg ciklusa (otprilike treća nedjelja) postoje neki dokazi da će vaše motoričke sposobnosti i koordinacija biti „blago poremećeni“ kao rezultat povećanog nova progesterona.
“Ljekovi” za to mogu da uključuju unošenje kofeina prije treninga, jer kofein pomaže da se pokrene vaš neuromišićni sistem. Aerobne vježbe su, takođe, veoma značajne. Dakle, kombinacija trčanja niskog intenziteta plus kontrolisane vježbe brzine mogu biti ono što je vašem tijelu potrebno u određenim danima vašeg ciklusa kao priprema za trening ili meč.
Praćenje vašeg ciklusa je takođe dobar način da uočite obrasce u vašim opštim simptomima i počnete da ih prevazilazite, prije nego što oni počnu da utiču na vaš trening i performanse.
3. Tehnika vježbanja
Tehnika je veoma važna, posebno za žene. Ženski zglobovi su podložniji povredama i, uopšteno govoreći, tehnika vježbanja nije toliko “ispravna” koliko bi mogla da bude.
Žene obično trče, skaču i doskoče sa ravnijim koljenima i ravnim stopalima što stvara dodatni pritisak na zglobove. Kod čučnjeva i doskoka, koljena imaju tendenciju da se povuku ka unutra. Bolja tehnika kretanja, posebno kod skakanja, doskoka, okretanja, zaustavljanja i pokretanja, može u velikoj mjeri pozitivno uticati na rizik od povrede.
Takođe je važno zapamtiti da na povrede utiče više faktora. Obično se dešavaju zbog nekoliko stvari. Dio dobre tehnike, koji se često zanemaruje, jesu fokus i koncentracija. Dakle, ako ste umorni ili rasijani ili se osjećate nervozno veća je vjerovatnoća da nećete izvoditi vježbe optimalnom tehnikom.
4. Energija
RED-S je skraćenica za “Relativni energetski deficit u sportu”. Mnogo je djelova koji se u osnovi svode na to da ne jedete hranu koja sadrži dovoljno energije da zadovoljite potrebe vašeg tijela.
RED-S može imati sve vrste negativnih efekata na vaše tijelo i kondiciju: povrede koštanog i mekog tkiva, ponavljajuće bolesti, loša adaptacija na trening, gastro problemi, promjene raspoloženja, neredovne menstruacije, depresija…
Čak i ako vam je cilj da smršate, uvjerite se da i dalje dobijate dovoljno kalorija. Preveliki nedostatak kalorija može da ometa vaše napore. To bi moglo da izazove stres, pri čemu tijelo skladišti višak masti.
Zato uvijek pratite potrebe svog tijela. A ako je gubitak težine cilj, znajte da je mali, konzistentan kalorijski deficit bolji od brze dijete. Pobrinite se da unesete i dovoljnu količinu proteina.
5. Najbolji prijatelj mišića
Proteini su važni za oporavak mišića, za generalno održavanje mišića u dobroj formi i za održavanje šireg tjelesnog zdravlja.
Ne mora da vam bude potrebna čitava gomila suplemenat,a jer možete dobiti sve proteine koji su vam potrebni iz vaše ishrane – čak i ako ste vegetarijanac ili vegan.
Orašasti plodovi, mahunarke, pasulj, grašak – postoji mnogo opcija. Iako je izuzetno važno da imate uravnoteženu ishranu i da se hranite proteinima tokom dana kao dio vaše uobičajene rutine obroka i grickalica, ispijanje proteinskog šejka, poslije napornog treninga sigurno neće škoditi. Sve je to važno za čuvanje od povreda.
6. Sportski grudnjaci (i patike)
Da li ste primijetili da se vaše grudi mnogo pomjeraju kada se mnogo krećete? Da ne poskakuju samo gore-dolje, već idu s jedne na drugu stranu i napred-nazad?
Ako je tako, možda će vam trebati bolji sportski grudnjak kao zaštita od rizika od povreda (koji su veoma realni) uzrokovanih pokretima vaših grudi i kao štit od samih povreda grudi.
Povrede dojke mogu biti kontaktne povrede ili “trljanje” (“trenje”). Osim bola, a neke povrede mogu da izazovu kvržice u grudima, koje bi mogle da dovedu u sumnju da je riječ o kanceru. Veliki dio ovog bola, nelagodnosti i stresa se može izbjeći… odabirom dobro sportskog grudnjaka.
Sve ovo može da se primijeni i na patike. Kupite najprikladniji par koji možete pronaći.
7. Ne morate da budete savršeni
Perfekcionizam može biti užasna zamka. Stalno osjećanje da niste dovoljno dobri ili da imate nešto da dokažete, ili previše cijenite ono što drugi misle o vama i vašem učinku… ove beskorisne samoprocjene smanjuju vaše raspoloženje, motivaciju i, na kraju, mentalno zdravlje.
Perfekcionizam tokom dovoljno dugog vremenskog okvira zapravo šteti vašim sportskim performansama, ne poboljšava ga.
Perfekcionizam često znači nespremnost da se na sebe gleda kao na slabe ili ranjive i tada se ne daje vrijeme da se neke sitnice isprave, ili da se postepeno radi na sportskom usavršavanju. Efekat je isti kao kada se trenira povrijeđen ili kada se prebrzo ulazi u trening nakon povrede, čime se fizičko stanje može pogoršati.
Ne morate biti savršeni – niko nije.
Prihvatite svoju ranjivost kao dio sebe i shvatite da ona može biti snaga. Istraživanja su pokazala da imati hrabrosti da podijelite iskustva i nedostatke i zatražite pomoć kada vam je potrebna predstavlja psihičku snagu u sportu.
8. Stres
Hronični stres može dovesti i do povreda. Kako? Zato što stres utiče na različite aspekte vašeg zdravlja: ometa vaš san, ruši vaše kognitivne funkcije i ometa vaš imuni sistem. Može da uradi sve ove stvari odjednom.
Pod stresom, rizikujete da radite sa lošim fokusom, umornim tijelom i umom. To je koktel za povrede. I da stvar bude još gora, imuni sistem tijela pod stresom neće raditi optimalno, pa se bol može osećati još jače, a oporavak može potrajati duže.
Stres takođe utiče na ponašanje. Mnogi od nas vole da treniraju kao način da se izbore sa stresom, ali to može dovesti do pretjeranog treninga i prekoračenja realnih fizičkih mogućnosti.
Zato budite oprezni sa stresom i znajte da se njime može upravljati na mnogo načina osim samo fizičkog treninga. Tu su meditacija, higijena spavanja, terapija razgovorom, slobodno vrijeme, dugo kupanje… Ako je vaš stres i dalje pristuran, onda je razgovor sa ljekarom rješenje.
9. Trening snage
Nažalost, mnoge žene osjećaju strah od treninga snage. Nemojte. To se može uraditi jednostavno i efikasno uz neke dobre trenerske savjete. Postoji nekoliko razloga da podignete tegove ili radite vježbe sa sopstvenom tjelesnom težinom. Trening snage pomaže u izgradnji mišića i jačanju kostiju… što znači da je manja vjerovatnoća da ćete ih povrijediti ili slomiti. Trening snage takođe jača koordinaciju, ravnotežu i stabilnost.
Treninzi snage će vam pomoći da se osjećate snažnije, da se krećete bolje i da izbjegnete padove i povrede.
10. Odmor i oporavak
Odmor i oporavak su vitalni djelovi svakog programa fizičkog treninga. Hemijski proces oporavka mišića oslanja se na hormon rasta, koji se mnogo izdašnije oslobađa tokom dobrog, zdravog sna.
Osim što to znači za vaš oporavak, uticaj sna (ili bolje rečeno lošeg sna) na performanse i rizik od povreda može biti značajan.
Skratite svoje potrebe za spavanjem i umorni ćete ući u trening. Fokus će biti poremećen, odluke na treningu i u igri će biti pogrešne, refleksi usporeni.
Zato se samo pobrinite da se dobro naspavate.
