Žene i sport: Zdravlje i um
Pet načina da preuzmete kontrolu nad menstrualnim ciklusom i poboljšate sportske performanse
Menstruacija se često posmatra kao negativno iskustvo, sa simptomima koji mogu da poremete svakodnevni život, a posebno sportske i fizičke aktivnosti.
Kako ublažiti simptome vezane za menstruaciju ili upravljati njima? – Prvi korak je razumijevanje ciklusa.
Dvije glavne faze ciklusa su folikularna i lutealna.
Menstrualni ciklus najčešće traje između 21 i 35 dana, pri čemu menstruacija označava prvi dan ciklusa. Ovulacija se dešava otprilike sredinom ciklusa.
Kod osoba koje koriste hormonalnu kontracepciju je drugačije. Njihovi nivoi prirodnih hormona suzbijeni su sintetičkim hormonima i one imaju krvarenje koje se naziva „povlačenje krvi“ što, zapravo, nije menstruacija.
Tokom folikularne faze, nivoi hormona su na početku niski. Prvi dani ciklusa, tri do pet, su vrijeme menstruacije, a nivo estrogena se povećava prije ovulacije. Nekima ova faza donosi pozitivne simptome, povećava samopouzdanje, energiju, motivaciju…
Nakon ovulacije, nivoi hormona su viši. Tada ciklus često prate negativni simptomi poput nadutosti, umora i promjena raspoloženja.
Ali simptomi povezani s menstruacijom mogu se poboljšati ishranom, spavanjem, smanjenjem stresa i vježbanjem.
Dakle, preduzimanje proaktivnog pristupa može pomoći u unapređenju sportskih performansi tokom svakog dana menstrualnog ciklusa, piše The Converstion.
Pratite svoj ciklus
Praćenje menstrualnog ciklusa i povezanih simptoma je ključno za proaktivni pristup. Zabilježite prvi dan menstruacije kako biste provjerili da li imate redovan ciklus. To je važan pokazatelj za reproduktivno, ali i cjelokupno zdravlje.
Zabilježite bilo kakve simptome poput grčeva u stomaku, umora, promjena raspoloženja, anksioznosti, osjetljivosti grudi, kao i životne događaje… To pomaže da se utvrdi šta je uzrokovano menstrualnim ciklusom, a šta drugim faktorima.
Ovo radite najmanje tokom tri ciklusa kako biste identifikovali sopstveni obrazac.
Posjetite ljekara ako vaš ciklus konstantno traje manje od 21 dana, duže od 35 dana ili ako izostane tri ili više mjeseci, nakon prvih dvije godine od pojave menstruacije. Ako su bilo koji simptomi onesposobljavajući i utiču na vaše svakodnevne aktivnosti – potražite medicinski savjet.
Poboljšajte ishranu i hidrataciju
Balansirajte ishranu. Ako naporno trenirate, osigurajte adekvatan unos hrane kako biste podržali menstrualni ciklus.
To zavisi od aktivnosti kojom se bavite. Na primjer, za vježbe visokog intenziteta potrebni su vam ugljeni hidrati koji se brzo oslobađaju, poput banana.
Ako možete, izbjegavajte previše prerađene hrane poput brze hrane, gaziranih pića i grickalica.
Pokušajte da jedete barem pet porcija voća i povrća svaki dan.
Priprema obroka u većim količinama može pomoći – imajte pripremljenu hranu u zamrzivaču, spremnu za dane kada ste umorni, nedostaje vam motivacije ili vremena.
Veoma je važno piti dovoljno vode, jer će vam to pomoći da smanjite nadutost.
Spavajte bolje
San je važan jer njegov nedostatak ili loš kvalitet sna mogu da pogoršaju simptome vezane za menstrualni ciklus.
Pokušajte da idete u krevet i ustajete u slično vrijeme svakog dana, započnite dan dnevnom svjetlošću i ograničite unos kofeina (posebno popodne).
Smanjite stress
Stres povećava težinu i trajanje simptoma vezanih za menstrualni ciklus.
Pronalazak odgovarajuće strategije ovdje se razlikuje od osobe do osobe.
Neke metode za smanjenje stresa mogu uključivati druženje s prijateljima ili meditaciju.
Planirajte to unaprijed kako biste spriječili stres, a ne kada ga već osjećate.
Ostanite aktivni
Ponekad je najteži dio dolazak na trening kada se suočavate sa simptomima vezanim za menstruaciju.
Razmislite o drugim aktivnostima poput šetnje ili joge kako biste upravljali simptomima kao što su grčevi u stomaku dok primjenjujete prethodne strategije.
Možete koristiti toplotu i ljekove za ublažavanje simptoma kao što su grčevi. Imajte ih pri ruci ako utiču na sposobnost da trenirate u vrijeme menstruacije.
Možete razgovarati i sa trenerom, kako bi prilagodio trening ako je potrebno.
