Kako da izbjegnete opasnost: Jednostavno je – unosite istu količinu energije koliko je i trošite

RED-S ili relativni energetski deficit u sportu, sindrom je koji je izuzetno blisko povezan sa povredama u sportu.

Zbog toga je izuzetno važno da sportistkinje, odnosno sve aktivne žene, znaju što više o ovom simptomu.

RED-S je, jednostavno rečeno, stanje izazvano nedovoljnim unošenjem hrane ili prekomjerenim treniranjem ili, ono što se najčešće dešava, kombinacijom ova dva faktora.

Možete ga opisati kao nedovoljno unošenje energije tokom dužeg perioda.

Pod nedovoljnim unosom energije podrazumijevamo to da nije nadoknađena energija koja je utrošena tokom fizičkih aktivnosti.

______________________________________________________________________________________________________________

Ako zaista želite istražiti da li pravilno održavate ravnotežu energije, možete izračunati dostupnost vaše energije (EA).

Ovo nije nešto što bi trebalo često da radite, ili da se opsesivno time bavite, ali ako imate osjećaj da možda pokazujete znakove i simptome RED-S sindroma i želite da provjerite da li ono što jedete odgovara zahtjevima vašeg aktivnog života, onda je ovo dobra provjera.

Kako da izračunate dostupnost energije:

Izračunajte svoj dnevni unos energije u kilokalorijama (kcal) na osnovu hrane koju konzumirate.

Vjerovatno ćete željeti da koristite aplikaciju za ovo.

Unesite hranu koju jedete tokom dana, a aplikacija (kao što je My Fitness Pal) će izračunati koliko to kalorija predstavlja.

Aplikacija će vam, takođe, pokazati i razgradnju ugljenih hidrata, proteina i masti, što može biti interesantno.

Izračunajte svoju masu bez masti (FFM).

To možete postići množenjem vaše tjelesne mase (u kilogramima) sa procentom tjelesne masti.

Da biste izmjerili procenat tjelesne masti, možete koristiti test nabiranja kože ili bioelektrične vage.

Alternativno, ljekar ili čak nutricionista ili trener mogu vam pomoći.

Izračunajte energiju koju trošite tokom treninga ili vježbanja u kilokalorijama (trebaće vam pomoć pametnog sata, monitora otkucaja srca ili fitnes narukvice). Oduzmite energiju koju potrošite tokom treninga od unosa energije u kilokalorijama.

Podijelite ovaj broj sa vašom masom bez masti kako biste dobili svoju dostupnu energiju:

Primjer izračunavanja EA

Recimo da je tjelesna masa žene 60 kg, a da ima 20% tjelesne masti. Ona stoga ima 12 kg tjelesne masti (60 x 0,20 = 12), pa je njena masa bez masti 60 – 12 = 48 kg.

Njen unos energije je 2800 kcal dnevno.

Potrebe za energijom tokom vježbanja su joj 800 kcal dnevno.

Njena dostupna energija, ili EA, stoga je (2800 – 800 = 2000) ÷ 48 = 41 kcal/kg FFM dnevno.

Kao smjernica: Zdravi sportisti trebalo bi da imaju EA od oko 45 kcal/kg FFM-a dnevno.

Jer, održavanje normalne metaboličke stope u mirovanju (tj. samo energija koja nam je potrebna da postojimo) zahtijeva 30 kcal/kg FFM, EA ispod 30 kcal/kg FFM smatra se alarmantno niskom.

Jednostavniji zaključak

Jednostavna poruka u vezi sa RED-S je da vam je potrebno da unosite isto energije koliko i trošite. Ako imate bilo koji od simptoma navedenih u prvom tekstu, zapitajte se da li pružate svom tijelu potrebnu energiju.

Kao i u svemu u životu, ključ je u ravnoteži; nigdje više nego u vašem programu treninga. Dakle, pobrinite se da postignete ravnotežu između ishrane i treninga radi optimalnog zdravlja i blagostanja, i prije svega, da izbjegnete povrede, poboljšate oporavak… i ostanete daleko od RED-S sindroma.